【ダイエット】本格的に筋トレをスタート。HIIT(ヒット)トレーニングに取り組みます。

フィジカル・フィットネス
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 こんにちは、satoです。今年に入って、暫く体重計に乗っていなかった私。多分太っているだろうなーとな思っていましたが、いざ乗ってみたら、驚くべき数字に。本当に危機感を感じたので、本格的に筋トレに取り組むことにしました(ジョギングはあまりダイエット効果がないのを体験しているので)。

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1. 正月太りで重くなったカラダ。体重はまさかの70kgオーバー!!

 えー、2月に入ってから、暫く計測していなかった体重を確認することに。結果は、、、まさかの71kgでした。昨年末までは、67~69kgあたりをうろうろしていたので、最低でも2kgは太ったことになります。

私が立てた目標体重は62kg。目標がまた遠ざかってゆく、、、、。

 昨年度はジョギングをメインに運動をしていましたが、私にはダイエット効果が実感できなかったので、年明け辺りから少しずつ筋トレについて調べ、実践していました。但し、現在は仕事の繁忙期なので出来る限り効率よく、時間をかけずに筋トレを行う方法を模索していました。

2. たどり着いた方法は、「HIIT(ヒット)トレーニング」

 時間をあまりかけず、最大限のトレーニング効果をもたらす方法。そんな上手い話はあるわけ、、、ありました!!

高強度インターバルトレーニング(こうきょうどインターバルトレーニング、英: High-intensity interval training, HIITHIT)とは、インターバルトレーニングの拡張形で、不完全回復をはさみながら高強度・短時間の運動(無酸素運動)を繰り返すトレーニング方法である。高強度間欠的運動 (HIIE) や スプリントインターバルトレーニング (SIT) や VO2maxインターバルトレーニング とも呼ばれる。

高強度インターバルトレーニングは心血管運動の一種である。一般的な高強度インターバルトレーニングは合計4〜30分程度である。この短時間の負荷の高いトレーニングは運動能力を向上させ、グルコース代謝を改善し、脂肪を燃焼させる
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E9%AB%98%E5%BC%B7%E5%BA%A6%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%82%BF%E3%83%BC%E3%83%90%E3%83%AB%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0

HIIT(ヒット)トレーニングというものだそうです。日本だとこれに似ているのが「TABATA式トレーニング」ですかね。

TABATA式の場合、超強度の運動20秒+休憩10秒を8セット繰り返す方法です。

何かと忙しいおじさんには、短時間で最大の効果を得るこれらの方法がピッタリ!と思い、真剣に取り組むことにしたのでした。

3. 「HIIT(ヒット)トレーニング」はどうして短時間で効果が期待できるのか

  短時間で最大の効果が期待できると言われている「HIIT(ヒット)トレーニング」ですが、本当に効果があるのでしょうか。色々と調べてみました。(以下、HIIT)と記述

3-1. 「最大酸素摂取量」を高めることが出来るから

最大酸素摂取量?聞いたことないですね。どういったものなのでしょうか。

最大酸素摂取量=「個人が摂取できる単位時間当たりの酸素摂取量(l/分、あるいはml/kg/分)の最大値」

という定義のものだそうです。

 最大酸素摂取量を高めるほど、強度の高い運動をより長く行うことが出来ると定義できます。

厚生労働省の報告書でも、このあたりのお話はきちんとまとめられています。

厚生労働省の運動所要量・運動指針の策定検討会による健康づくりのための運動基準2006~身体活動・運動・体力~報告書

話を戻します。加齢と共に減少する最大酸素摂取量を、HIITでは高めることが可能のようです。最大酸素摂取量が高まると、持久力が高まります。そうなると、より強度の高いトレーニングにも挑戦することが出来、結果的に大きなカロリー消費に期待できます。

3-2. 「アフターバーン効果」が起こるから

アフターバーン効果?また聞いたこと無い言葉が。

「アフターバーン効果」とは、運動後に酸素摂取量が増えてエネルギーが作られ続ける状態のことだそうです。但し、軽い運動ではこの現象が起こらないとのこと。強度の高い運動を行うと、運動を終えても暫くは勝手に代謝の高い(脂肪が燃えやすい)効果がカラダに残るようです。これはいいですね!! 

4. HIITの短所

 いいことばかり書いてきましたが、ここでは短所もまとめておこうと思います。もちろん、きちんと行えば効果は抜群ですが、、、。以下にまとめたものが、私の考えるHIITの短所です。

4-1. 運動強度を維持できない可能性

 短時間で効果が出ると言われるHIIT。その代償として、運動強度が高いです。正直キツイ。そのため、自分では頑張っているつもりでも、無意識に運動強度を落としてしまっていることも。

4-2. 激しい運動になるので、怪我をする可能性

 短時間で全力を出す運動になりがちなので、足がもつれてしまったり、くじいたり。また、運動初心者にはこなせないメニュー寄りかも。

5. 具体的にどんな運動をするの?

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 HIITといえば、「バーピー」が人気メニューとして挙げられることが多いです。

「考えるよりまずはやってみたい!!」

という方もいらっしゃると思いますので、以下に参考動画を貼っておきます。最初から全力で出来る方がいたら凄いです。

タバタプロトコルトレーニングで4分間有酸素運動やるならバーピーがオススメ! #TABATA #HIIT

6. HIITはどのくらいの頻度で行うべき?

 HIITは、一度行うと24時間効果が持続するようです。研究では、週に3日間行えばアフターバーン効果が高いまま、それを維持することが可能です。理想としては、2日に1度、週3ですね。

一回あたり最短で4分の運動で、24時間カラダが燃え続けるのであれば、十分やる価値はあると思います。但し、全力の4分間でやるべきですね。

7. 今の時代、良質なトレーニングを無料で見ることが出来る。ジムに行く必要はないかも。

 HIITに限らず、今はとても良い時代で、専門的な知識を持ったたくさんの方々の指導を無料で受けることが出来ます。そう、youtubeですね。

特にHIITは、短時間で強度の高い運動をする必要があるため、運動のお供として、目で見て確認しながらやるといいです。また、1人でトレーニングしていても、配信者の実況を聞きながらやると不思議と頑張れたりしますよ。わざわざジムや有料アプリを買う必要はないのかな、と思っています。おススメの動画については、また別記事でまとめようと思います。

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