【ダイエット】40代から始めるダイエット。何をするべき?

フィジカル・フィットネス
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1.気がつくと、どんどん重くなる体。いつのまに、、、

 若い頃はどれだけ食べても、次の日には体重が元通りになっていたのに。いつの間にか「食べただけ太る」ようになりがち。私の場合は、32歳~からだんだんと太りやすくなり、現在は全盛期+6kgくらいになっています。今までも何度か、体質改善には取り組んできたものの、今現在の取り組みにいたるまでは長続きしないものでした。

 この記事では、自分の経験を踏まえて、私のようにこれから運動したい方に向けて、色々役に立ちそうなことを書いていきたいと思います。

2.太るメカニズム

 どうして太るのか。それは簡単です。

体が消費するエネルギー以上に、口からエネルギーを摂取しているから。

 口から、というのは、食事のことです。ちゃんとした食事ではない、おやつ等も含まれ

ます。

 じゃあ、痩せるには逆のことをすればいいじゃないですか。

3.生きているだけで消費するエネルギー=基礎代謝量

 人間は、生きているだけでエネルギーを勝手に消費してしまいます。それを、基礎代謝量といいます。この基礎代謝量のピークは10代前半であり、成長期まっただ中である小学校高学年くらいが最も基礎代謝量が高い時期です。それ以降はゆるやかに基礎代謝量は下がっていきます。

出典:e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」(厚生労働省)を加工して作成
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」 を元に作成

 上記の2つの表から、「30~49代 男性」の項目を読み解いてみます。

・推定エネルギー必要量2650kcalー基礎代謝量1520kcal=1130kcal

となります。健康を害さない程度にダイエットをするならば、1130kcalを上限としてダイエットを行えば体重は減っていくはずです。

 ちなみに、体重を1kg減らすのに、何kcal消費すればよいかというと、約7000kcalです。

私の現在の体重が68kgなので、ジョギングで1kg落とそうと思ったら約96kmほど走らないと7000kcalは消費できない計算になります。

 これ、運動だけ頑張っても効率悪そうですよね。

4.具体的には何をすればいいの?

4-1.食事に気をつける。

 なにはともあれ、まずは食べすぎに気をつける必要があります。エネルギーを摂取しすぎれば、絶対に太ってしまうからです。40代男性の場合、一日あたり1800kcal程度のエネルギー摂取であれば、体重は変わらないとされています。一方、前述した基礎代謝量は1520kcalなので、1800kcal未満に設定すれば、少しずつ痩せられる計算となりますね。淡路市のHPに、以下の記事がありましたので貼っておきます。

1食500~600kcal!おすすめレシピ

 意外とたくさん食べれる、と思うか、それとも食べごたえがないな、と思うか。人それぞれだとは思いますが、コンビニで売っているカップ焼きそばとかは、700kcal以上あったりするので、出来れば自炊して作ったほうが、カロリー管理にはいいのかもしれません。あるいは、コンビニで買うにしても、カロリー表示をしっかりチェックして購入すれば、カロリーオーバーにはならなそうですね。

4-2.運動をしてみる。

 外から食事という形で入ってくるカロリー。これをうまくコントロールするとともに、消費するエネルギーを増やせば、効率的に痩せられるはずです。エネルギー消費=体を動かすことです。

 今まで運動の習慣がない方や、体が重くなりすぎて膝などに負担がかかりそうな方。要するに体を動かせばいいのですから、歩くことからはじめればいいと思います。

 今のご時勢、ウォーキングを楽しく行うアイテムもたくさんあります。音楽聴きながら、とか。

ウォーキングの消費カロリーは以下の通り。

ウォーキングの消費カロリー=体重(kg)×2×時間

私は68kgなので、68(kg)×2×1(時間)=136kcal

ですね。毎日60分ウォーキングした場合、136(kcal)×30=4,080(kcal)です。

1kg減量するのに、約7,000kg必要なので、計算上は2ヶ月歩き続ければ1kg落ちますね。一年で6kg落ちる計算になります。

もしかして、そんなに辛くないんじゃないですか?

4-3.ちゃんと寝る。

寝る子は痩せる!

 

 睡眠とダイエット。あまり関連性を感じられないような気がしますが、実は関係あるという結論が研究の結果出ています。

 人間は生きているだけでカロリーを消費します。それは寝ているときも例外ではありません。

「睡眠中には、脂肪分解作用のある成長ホルモンが分泌され、しっかり眠ると、1日あたり300kcalの脂肪を消費してくれます。逆に寝不足だと、その量は90kcal程度にダウン。つまり、しっかり眠る人に比べ、寝不足の人は1日あたり210kcal、1か月で6300kcal分もの脂肪が分解されずに蓄積されてしまうのです。
体脂肪1kgは7200kcalに換算されるので、寝不足だと1か月で900gずつ太る計算になります」(よみせ通り診療所所長・佐藤桂子先生)

引用元:https://fytte.jp/healthcare/4607/

 なるほど。成長ホルモンの作用で、カロリー消費してくれるみたいです。また、最低7時間は寝たほうがいいとの研究結果も。それから、睡眠直前には激しい運動を控えたり、食事は早めに済ましたりして、睡眠を妨げないような配慮が必要です。よく眠りましょう!

5.まとめ 日々の生活の中でも十分ダイエットは可能だと思う

 わざわざ気合を入れて、激しい運動をしたり、過酷な減量をしなければ痩せない、、、という時代は終わりました。理論的に考えれば、日々の生活をちょっと工夫するだけで、長期的なダイエット計画は成功すると思います。

 これからも自分で色々試しながら、自分の全盛期ベスト体重62kgを目指していきたいと思います!

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